1 év alatt munka mellett felkészülni az Ironman-re? Nulláról?
Miért ne? Nekem sikerült.
3x indultam és érkeztem célba ezen a távon.
2x készültem fel teljesen a nulláról.
Ez a blog azoknak szól, akik most ismerkednek ezzel a sporttal, vagy inspiráció azoknak, akik eddig nem mertek belevágni.
Mi az Ironman?
A klasszikus triatlon táv:
3,8 km úszás - 180 km kerékpározás - 42,2 km futás.
Én nem vagyok profi sportoló, az egyetlen célom a túlélés és a képességeimhez mérten legjobb idő elérése volt.
Kell hozzá egy nagy adag elhatározás, bármi áron is, tűzön -vízen át, de végigcsinálom a felkészülést.
Hogy - hogyan? Nem bonyolult....
Előzmények:
Kétoldali térdműtéteim után kezdtem bele, az orvosom annyi sportot engedélyezett, hogy kerékpárral maximum a boltig menjek meg vissza. Én viszont észrevettem, hogy a megfelelő szintű kerékpározás javítólag hat a térdproblémáimra. Úszást javasolt.
Futást egyáltalán nem. Így álltam neki 18 évesen felkészülni.
Felszerelés:
Kelleni fog egy országúti kerékpár a saját méretedben, jó, ha van/lesz rajta könyöklő kormány az úszásban elfáradt karok, vállak pihentetésére.
Létezik kifejezetten triatlongeometriájú kerékpárváz is, kérdés, hogy ki mennyit hajlandó beleinvesztálni.
Én 4 db kulacstartóval indultam el, 2 db a vázon, 2 db az ülés mögötti adapteren.
Kell egy megbízható és könnyű pumpa, 2 db belső gumi és gumileszedő.
Én teljesen alap kilométerórát használtam pedálfordulatszám mérő funkcióval kiegészítve.
A ruházat profi kerékpárosnadrág, jó vastag szivaccsal és zsebekkel ellátott felső valamint kerékpároscipő, aminek merev a talpa.
Ezen a távon ajánlott a zokni használata is az esetleges feltörés ellen.
Fontos a megfelelő méretű bukósisak és szemüveg használata.
Úszáshoz fontos a megfelelő úszószemüveg, jó ha van neoprén úszóruha a hideg víz ellen. Bizonyos vízhőfok alatt engedélyezett ennek a használata. Előnye, hogy vízfelszínen tartja a testet úszás közben, így gyorsabban lehet benne haladni.
Nekem anno nem volt, hideg víz esetén magas zsírtartalmú krémmel dörzsöltem be a testem a hideg víz ellen.
Az úszóruhám 1 db "fecskéből" állt..:)
Futáshoz a megfelelő futócipő elengedhetetlen. Zokni használata erősen ajánlott.
A futóruházat nekem felül a póló, alul pedig a félhosszú elasztikus futónadrág vált be a kidörzsölések megakadályozása céljából.
A felkészülés:
Nem kell ehhez minden nap Ironman távokat teljesíteni, bőven elég a résztáv. A felkészülés elején, év közben kevesebbet, a verseny előtti 3 hónapban egyre többet. Az Ironman olyan mint egy persely: Csak annyit tudsz kivenni belőle, amit év közben beletöltöttél.
Fontos odafigyelni a regenerációra, egyik nap úszni mentem, másik nap kerékpározni és futni.
Érdekes, hogy sokan inkább a futásra készülnek jobban.
A másik két sportágra alig; volt akinek fel is kellett adni emiatt.
Én inkább az úszásra/kerékpárra készültem jobban.
Gyakorlatilag úgy szálltam le a kerékpárról, mintha - kis túlzással- akkor keltem volna ki az ágyból.
Utána már simán le tudtam futni a maratont.
Úszás:
A mellúszás lábtempója a csapódó térdizület miatt fájdalommal járt, ezért még 16 évesen megtanultam a gyorsúszást. Azt is próbáltam minimális lábtempóval, erőteljes kartempóval gyakorolni. A lábtempót arra használtam, hogy a lábaim a vízfelszín közelében legyenek, hogy jobb legyen a vízfekvésem.
Első alkalommal egy 33 méteres medencében 2 hosszt tudtam leúszni. Majd mindig emeltem a távot.
Hetente 3x jártam úszni.
Fél év alatt jutottam el az 1000 méterig.
Az a tapasztalatom, ha pl. 1000 m-t le tudsz úszni rendszeresen, akkor le tudod úszni a dupláját is.
Szép lassan haladtam a távokkal, mindig egyre többet teljesítve.
Felkészülésem során rendszeresen használtam tenyérellenállást, amit saját magam készítettem ebédlőtálcából és kerékpár belsőgumiból. Ennek a használatát kombináltam pólóval.
Pólóban úszni sokkal nehezebb, a tenyérellenállás pedig erősíti az izmokat.
Van egy úgynevezett iskola módszer az úszás gyorsítására.
Kellett hozzá egy Timer funkcióval rendelkező vízálló óra.
Beállítottam 2 perces időtartamra, 2 percenként automatikusan újraindult a mérés csipogással egybekötve.
A táv 5 x 100 m, minél gyorsabban úszod le, annál többet tudsz pihenni.
Tehát pl leúszod 01:30 perc alatt az első 100 m-t és 30 mp-t pihensz.2 percnél újra indulsz 100 m-re és így tovább.
Rendkívül erősíti az izmokat és a légzést is.
Kb. 9 hónap alatt jutottam el 3000 m-ig.
A legtöbb Ironman versenyt nyilt vízen rendezik, ezért nem árt azt is gyakorolni.
A hullámzás miatt a levegővételt úgy kell kivitelezni, hogy lehetőleg ne idd ki a vizet a tóból.
A tájékozódás is nagyon fontos, a hullámok miatt esetleg nem látsz annyira előre.
Levegővételkor tudtam felmérni az irányt a fej időnkénti előrefordításával és utána tettem vissza a vízbe.
Ez azért fontos, hogy ne cikk-cakk ússzunk, így is épp elég hosszú a táv.
Célszerű elindulni 1-2 két nyíltvizi átúszáson a verseny előtt.
Kerékpározás:
Heti 3x kerékpároztam, hétközben kevesebbet, hétvégén többet.
Pl. hétközben 2x 60 km-t, hétvégén 100 km-t.
Aznap kerékpároztam, amikor nem mentem úszni.
Télen vagy nem kerékpároztam vagy otthon görgőztem.
Használtam szabadgörgőt, majd első keréknél rögzített görgőt.
Később váltottam hátsókeréknél rögzített fix görgőre, ott már az ellenállást is be lehetett állítani.
A hátsó kereket betekertem celluxal, mert a görgőzés nagyon "megeszi" a gumit.
Görgőzve kb. hetente 3x 1 órát tekertem.
A kerékpáros ruházat hidegebb időben kiegészül kamáslival, thermo hosszú ujjas kesztyűvel, szélálló elasztikus nadrággal és felső résszel.
A kerékpározás stílusa nálam állandóan pörgetős üzemmód, azaz percenkénti 80-90-es pedálfordulatszám.
Kemény fokozatok használatával a futást ólomlábakkal kell megkezdeni, pörgős áttételek használatával az embert csak úgy viszik a lábai. Saját tapasztalat.
Jó, ha van pulzusmérő óra is, a cél az aerob tartományban végzett edzés és verseny. Ez magyarul annyit jelent, hogy kerékpározás irama közben tudunk beszélgetni, azaz van hozzá levegőnk.
Kiegészítésül használtam MTB-t is, főleg tavasszal, a környező hegyekbe mentem vele terepre.
Érdekesség, hogy az országúton végzett kerékpározás jobban lefárasztott.
A Verseny előtt nyáron vagy csomagos kerékpártúrára mentem napi 100 km-es etapokkal vagy rövid és középtávú triatlonversenyeken indulva szereztem további edzettséget.
Rövidtávú versenyekre több alkalommal is kerékpárral érkeztem, majd utána még haza is tekertem.
Ha csomagos túrára mentem, akkor úgy ütemeztem, hogy a verseny előtt 3 héttel induljon a túra.
Hazaérve már simán ment csomagok nélkül akár a 300 km is..:)
Futás:
Nem szeretek futni, mivel nekem nem is igazán ajánlott, keveset futottam.
Télen inkább gyalogoltam mindenhová a lakhelyemen, nem is ültem buszra vagy kocsiba szinte.
Megfigyeltem, ha csak úgy bemelegítés után elmegyek futni 5-8 km-t, másnap térdfájdalmak miatt alig bírok járni.
Bevezettem, hogy mindig a kerékpáros edzések után mentem közvetlenül futni. Így már nem kellett másnap megküzdenem a térdproblémákkal.
Oda volt készítve a futócuccom, csak letettem a kerékpárt, átöltöztem és gyerünk.
Amikor elkezdtem, egyszerre sokat futottam, be is gyulladt az Achilles-ín.
Először max 1-2 km ajánlott, majd fokozatosan lehet emelni a távokat, kinek mennyi esik jól.
A leghosszabb, amit futottam az 1x 20 km volt a középtávú triatlonon, illetve 1 x 15 km egy másik felkészülés alkalmával.
A Verseny:
A verseny előtti hétvégén ajánlott jól kihajtani magad.
Volt, hogy rövidtávú triatlonversenyre mentem le kerékpárral, majd a verseny után hazatatekertem, de volt hogy csak magamnak szerveztem triatlont. Bringa a kocsiban, lementem a tópartra.
Leúsztam 2-3 km-t, órával mértem az időt, majd kerékpárral letekertem kb. 150 km-t, utána futottam rögtön max. 15 km-t.
A verseny hetében már nem kerékpároztam/futottam, illetve 1x úsztam 1 órát tenyérellenállással.
A versenypályán szép lassan kimentem szétnézni kerékpárral.
A verseny előtti napon ajánlott kb 3-4 l tiszta vizet meginni a nap folyamán.
Az verseny alatt az úszás irama, ahogy megszoktad.
A kerékpározás folyamán kb 70%- os iramban ajánlott tekerni.
5 perc előny a kerékpáron kb. 20 perces hátrány a futásnál.
A futás, ahogy bírod, de ne siess, én kb. 8 km/h-val futottam átlagban. Itt érdemes megemlíteni a jó zoknit, ne csúszkáljon a lábad a cipőben. Ezzel elkerülheted a vérhólyagok, leszakadt körmök kialakulását (ilyet is láttam).
Habár a versenyen vannak frissítőpontok, érdemes magaddal vinni ételt, ezek: keksz , banán, csoki, kóla, de akár még szendvics is(ebből elég 1 db). Az édesség nálam jobban fogyott.
Italból nekem a tiszta víz jött be.
Ne várd meg, míg megéhezel, akkor már késő, nagyon hamar "el lehet éhezni". Akkor vége a napodnak.
A verseny olyan lesz, amilyen a gyomrod.
A folyadékpótlásra is nagy figyelmet kell szentelni.
Érdemes szőlőcukrot is magaddal vinni, izomláz esetén néhány szem is segít néhány percen belül.
A verseny után érdemes legyúratnod magad.
Másnap így is nehéz lesz járni, de 1-2 nap és rendbe jössz.
1-2 nap múlva pörgetős 20 perces laza kerékpározással - akár görgőn- lehet fokozni a regenerációt.
